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N'attendez pas qu'il soit trop
tard pour garder le dos droit
Jessica ThomasPar Jessica Thomas ÉTÉ 2017
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La plupart des gens accordent peu d'importance à leur posture, du moins pas avant d'être plus âgés et de commencer à avoir le dos voûté et des problèmes d'équilibre.

En vérité, les problèmes de posture n'apparaissent pas à un âge avancé. Ils débutent souvent à l'adolescence.

En vieillissant, notre masse musculaire et notre densité osseuse commencent à diminuer et le cartilage entre les articulations commence à s'assécher. C'est pourquoi notre taille diminue progressivement.

Par ailleurs, les mauvaises postures prises au fil des ans peuvent exacerber le problème et causer le dos rond associé à la vieillesse.

Il est donc important de comprendre qu'il ne faut pas commencer à penser à notre posture une fois que les problèmes se font sentir. Il faut y penser dès maintenant, peu importe notre âge, en position assise, debout, couchée ou en bougeant.

La plupart des gens viennent au monde sans problème de posture, de mouvement et de mobilité. Lorsque toutes nos articulations sont parfaitement alignées, les charges, le poids et la pression sont également distribués sur les articulations, et il faut peu d'efforts musculaires pour maintenir une posture neutre. Les mauvaises habitudes, le surmenage, les traumatismes, les accidents de la route, le mode de vie et le vieillissement font perdre au corps cette posture équilibrée et entraînent un désalignement des articulations et une augmentation de la tension musculaire, ce qui prédispose le corps aux blessures.

De plus, nous passons plus de temps que jamais en position assise en raison de l'utilisation des ordinateurs. Peu de gens savent que le Canadien moyen passe environ 10 heures par jour en position assise. L'école, le travail derrière un bureau, les déplacements en voiture, le temps passé sur le sofa et les sorties au restaurant font en sorte que les heures en position assise s'additionnent rapidement. Plus on passe de temps en position assise, plus on adopte une mauvaise posture, ce qui entraîne des problèmes d'alignement.

Tout au long de la journée, restez à l'affût des signaux vous rappelant de corriger votre posture.

Heureusement, on peut faire certaines choses durant la journée pour contrer les effets négatifs de la posture assise. Par exemple, on peut régler des alarmes ou fixer des rappels pour se lever et bouger, marcher durant la pause du midi, se rendre au travail à vélo, faire des réunions en restant debout ou se lever pour bouger durant les pauses publicitaires des émissions plutôt que de passer les annonces grâce à l'enregistreur numérique.

Tout au long de la journée, restez à l'affût des signaux vous rappelant de corriger votre posture. Voici quelques-uns des signaux les plus courants ainsi que des conseils pour améliorer votre posture :

  • La plupart des gens ont la « tête penchée vers l'avant ». Dans cette posture, la tête est plus avancée qu'elle le devrait, ce qui ajoute beaucoup de tension sur les muscles du cou et du haut du dos. Pour corriger cette posture, vous devez penser à faire un double menton, sans regarder au sol.
  • Plutôt que de vous dire de garder les « épaules vers l'arrière », pensez à garder les « épaules larges. » Lorsqu'on pense à garder les « épaules vers l'arrière », on a tendance à surcompenser en arquant le dos et en ouvrant la cage thoracique, ce qui entraîne d'autres problèmes. Pensez plutôt à garder les épaules aussi larges que possible, un peu comme si elles se déployaient complètement.
  • Pensez à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. Vous devriez sentir une bande de tension d'une hanche à l'autre, dans le bas du ventre. Ces muscles doivent travailler toute la journée, en position assise ou debout. Cet exercice aide à garder le bassin dans une position neutre et à stabiliser la colonne vertébrale. De solides muscles du tronc sont l'une des clés pour prévenir les maux de dos.

Une fois que vous maîtrisez ces exercices, vous devez les mettre en pratique en bougeant. Plusieurs muscles de votre corps stabilisent vos articulations lorsque vous bougez. Ces muscles doivent être forts et il est donc important de prendre conscience de votre corps pour savoir à quel moment ils ne font pas bien leur travail.

Jessica Thomas est thérapeute du sport agréée au Centre Reh-Fit.

Améliorer votre posture

Voici quelques exercices simples qui peuvent vous aider à améliorer votre posture.

Étirement de la poitrine

Devant un cadre de porte, appuyez votre main et votre coude contre le mur et avancez le corps dans l'ouverture de la porte, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la zone de la poitrine, du même côté que la main appuyée sur le mur. Placez votre bras à différentes hauteurs sur le mur. Vous allez sentir l'étirement à différents endroits de votre poitrine. Gardez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Tandis que vous étirez les muscles de votre cou et de votre poitrine, vous devez aussi renforcer les muscles de votre dos pour mieux maintenir ce nouvel alignement. Il s'agit des muscles qui maintiendront la position « d'épaules larges » tout au long de la journée et qui contribueront à repositionner les épaules.

Tube élastique

Placez un tube ou une bande élastique autour d'un poteau ou derrière une porte. En prenant les extrémités ou les poignées dans vos mains et en vous tenant droit, ramenez vos omoplates ensemble en tirant le tube élastique vers vous. Gardez la position pendant trois secondes à la fin du mouvement, puis relâchez. Vous devriez sentir de la tension dans le haut du dos.

Évitez de lever les épaules vers vos oreilles. Exécutez 15 répétitions, faites une pause de 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice.

Les douleurs lombaires sont presque toujours causées par un manque de stabilité du tronc et par le mauvais alignement du bassin. Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils poussent le bassin vers l'avant, ce qui augmente la pression sur le bas du dos.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Placez vos pieds de façon à vous mettre en position de fente haute, les genoux légèrement pliés, le poids principalement sur la jambe avant. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale en resserrant les fesses et en cambrant les hanches vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement devant les hanches et l'arrière des jambes. Gardez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Les fesses et le tronc sont vos armes secrètes pour combattre les douleurs lombaires. Plus ils sont forts, plus votre bassin sera stable, et mieux vous vous sentirez. Le problème vient du fait que chez la plupart d'entre nous, ces groupes de muscles sont très faibles.

L'insecte mort

Couchez-vous sur le dos. Gardez le tronc droit en tout temps et levez les jambes de façon à avoir les genoux pliés à 90 degrés au-dessus des hanches. Il s'agit de la posture « de la table ». Dans cette position, étirez une jambe vers l'avant en la gardant au-dessus du sol, puis reprenez la posture de la table. Répétez en changeant de jambe.