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Headline: School lunch plannerManger sainement
Une boîte à lunch bien pensée
Cinq plats nutritifs et santé pour les enfant
Par Susie Strachan Photo : Marianne Helm Sept. / Oct. 2017
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À la recherche d'idées géniales pour le dîner de votre enfant?

Lana Pestaluky, diététiste de la santé publique pour la Région sanitaire de Winnipeg, a plein d'idées sur la question. Elle a concocté cinq menus savoureux - un pour chaque jour d'école.

En plus d'être délicieux, ce sont des repas santé, chacun incorporant au moins trois des quatre grands groupes alimentaires recommandés dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.

Il va sans dire que ces mets sont aussi pensés de façon à plaire aux enfants.

« Il faut des aliments aux couleurs vives, car les enfants préfèrent souvent les mets attrayants pour les yeux, explique Lana Pestaluky. On choisit des aliments faciles à manipuler, en petites portions ou en bouchées, ce qui incite les enfants à manger. À l'heure du dîner, les adolescents ont souvent des activités dans des équipes sportives, des clubs ou ailleurs; c'est plus facile d'avaler de petites bouchées quand le temps presse. »

« Il faut des aliments aux couleurs vives, car les enfants préfèrent souvent les mets attrayants pour les yeux. »

Mme Pestaluky dit que le secret pour une boîte à lunch parfaite, c'est de faire collaborer l'enfant. On devrait l'inviter à participer à la planification et à la préparation de son dîner. Oubliez la boîte de nouilles ou les mini-pizzas congelées du supermarché car elles renferment beaucoup de sel et de sucre. Faites plutôt une liste de ce que l'enfant aime manger, en ayant soin d'écarter les aliments causant des allergies qui sont bannis du programme de garde parascolaire du midi, comme les arachides, les œufs et le poisson. Puis passez à l'épicerie.

« C'est bien d'ajouter une petite gâterie de temps en temps, mais il faut suivre la règle du 80/20 : choisissez des aliments sains 80 pour cent du temps, et 20 pour cent du temps, gâtez un peu l'enfant! »

En plus de surveiller les allergies alimentaires, bien des écoles demandent aux enfants d'apporter des lunchs « sans déchets », donc d'éviter les serviettes en papier, les sacs de type ziplock, les berlingots et autres contenants non recyclables. Lana recommande de monter soi-même la boîte à lunch : choisir un grand contenant pouvant renfermer des boîtes plus petites en plastique avec des couvercles étanches et des bouteilles et ustensiles réutilisables, et insérer un bloc réfrigérant pour garder la nourriture fraîche et salubre.

Voici les cinq mets recommandés par Lana Pestaluky.

Jour 1 : Mini-pizzas

Tous les enfants aiment la pizza.

Cependant, plutôt que d'acheter des mini pizzas surgelées, pourquoi ne pas en faire vous-même? Pour ce repas, Lana Pestaluky a utilisé des muffins anglais pour la base, qu'elle a recouverts d'une sauce pour pâtes, de jambon, de morceaux d'ananas, de poivrons verts, et de fromage. Elle a ensuite mis les pizzas au four pour faire fondre le fromage. « Vous pouvez changer les garnitures en fonction des goûts de vos enfants. Vous pouvez aussi faire votre propre sauce à pizza pour éviter les sauces du commerce qui contiennent du sucre, dit-elle. Faites-les en grandes quantités que vous pourrez garder au congélateur. Les enfants pourront réchauffer ces mini pizzas au four à micro-ondes à leur retour de l'école. »

Des tomates cerises, des tranches de concombre et des pois mange-tout sont des légumes colorés et à manger avec les doigts qui sauront plaire aux enfants difficiles. Ajoutez une petite gâterie pour la touche finale du repas, soit un muffin maison, au bleuet, par exemple. L'eau est la meilleure boisson. Lana Pestaluky préfère l'eau au jus ou aux boissons gazeuses, car elle désaltère sans fournir de sucre.

Jour 2 : Spaghetti

Pour un repas simple qui ne nécessite à peu près aucune planification, utilisez des restes d'un repas que vous aurez cuisiné en grandes quantités. Le spaghetti, le riz, le ragoût, la soupe sont des plats qui peuvent être congelés en portions individuelles. Dans ce repas, Lana, Pestaluky a versé de la sauce tomate sur des pâtes de blé entier qu'elle a garni de fleurons de brocoli blanchis et de tranches de concombre.

Des tranches de fraises et de kiwis, des segments de mandarines, et un biscuit aux pépites de chocolat complètent ce repas. On a choisi du lait au chocolat comme boisson, car il contient du calcium, de la vitamine D et des protéines. C'est une excellente boisson de récupération pour les jours ou les adolescents ont un cours d'éducation physique en fin d'avant midi.

Jour 3: Roulés de burrito

Les burritos maison sont délicieux et sont encore plus appétissants aux yeux des enfants lorsqu'ils sont présentés dans une tortilla roulée et facile à manger. Lana Pestaluky a préparé une recette simple de burritos qui contient des haricots secs, des tomates en dés et des épices. On y ajoute du fromage, puis on fait cuire au four. Encore une fois, les burritos peuvent être congelés et réchauffés au four à micro-ondes. « Les haricots secs sont riches en fibres, en fer et en protéines, et remplacent avantageusement la viande », dit-elle.

Les burritos sont accompagnés de bâtonnets de légumes, d'une trempette et de fruits colorés. Lana Pestaluky a fait un pudding maison pour le dessert, soit un pudding au chocolat et à l'avocat. « Il suffit de mélanger deux avocats, de la poudre de cacao, du lait, de la vanille et du sirop d'érable », dit-elle. Ce pudding a le même goût et la même texture que le pudding fait avec du lait. « Vous pouvez aussi demander à vos enfants de participer à la préparation d'un pudding en mélangeant du pudding instantané, du lait et des fruits coupés.

Jour 4: Sandwich aux oeufs

Les œufs sont un excellent substitut à la viande. Pour ce repas, Lana Pestaluky a préparé un simple sandwich aux œufs, avec un œuf dur, de la mayonnaise et du céleri, le tout tartiné sur du pain de blé entier. Il est important de bien refroidir ce sandwich à l'avance dans un sac ou un contenant isolant et d'y ajouter un bloc réfrigérant pour garder les œufs bien froids et salubres.

La pomme est peut-être une gâterie traditionnellement offerte aux enseignants, mais les enfants les adorent aussi. On peut empêcher les tranches de pomme de brunir en les trempant dans du jus de citron, explique Lana Pestaluky. Elle ajoute qu'on ne peut pas se tromper en offrant du lait, car les enfants ont besoin de calcium pour le développement de leurs os et pour avoir de l'énergie.

Jour 5: Rouleau à la banane

Mettez un peu de tartinade sans noix sur une tortilla et enroulez-y une banane. Vous obtiendrez ainsi un repas adoré par les enfants que vous appellerez roulé à la banane. « Les allergies aux arachides sont très fréquentes de nos jours. Pourquoi ne pas utiliser des tartinades sans arachide, comme les produits à base de soya ou de graines de tournesol WowButter ou SunButter, mentionne Mme Pestaluky, en ajoutant que d'autres tartinades sont faites à base de pois, de graines de citrouille ou de chanvre. Essayez quelques produits pour trouver la tartinade que vos enfants aiment. »

Le yogourt auquel on ajoute des morceaux de fruits compte pour un produit laitier et une portion de fruits. C'est aliments fourniront aux enfants du calcium et des protéines qui les aideront à garder leur énergie jusqu'au retour en classe en après-midi. Ici, Lana Pestaluky s'est servie d'un petit emporte-pièce pour faire des étoiles en melon d'eau, parfaites pour être attrapées par les petits doigts. Elle a encore une fois choisi du lait. « On ne peut pas se tromper en ajoutant du lait dans une boîte à lunch, dit-elle. De nombreux choix sont aussi offerts, comme le lait sans lactose et les boissons de soya. Faites votre choix en tenant compte des goûts de vos enfants. »

Susie Strachan est conseillère en communications auprès de l'Office régional de la santé de Winnipeg. Cet article a été publié la première fois dans un numéro précédent du magazine Le Courant.

Les aliments à limiter

Les boissons sucrées
Choisissez moins souvent les boissons gazeuses. Évitez les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les cocktails et le punch aux fruits, car ils contiennent habituellement beaucoup de sucre ajouté et sont peu nutritifs. Les boissons pour sportifs ne sont généralement pas nécessaires durant l'exercice. L'eau est toujours le meilleur choix.

Les tablettes de chocolat et les bonbons
Bien qu'il ne soit pas mauvais de s'accorder une gâterie occasionnelle, il est préférable de ne pas ajouter de sucreries chaque jour dans la boîte à lunch. Les tablettes de chocolat et les bonbons contiennent beaucoup de calories « vides » et sont peu nutritifs pour vos enfants. Les fruits représentent toujours une meilleure option.

Les aliments emballés
Évitez les produits emballés qui contiennent du fromage, les craquelins et les charcuteries. Ces produits sont souvent tres gras et sales. Preparez Pluto t vous-me mes les aliments, en utilisant des viandes froides maigres ou des restes de viande du souper, du fromage non transformé et des légumes.

Les allergies alimentaires

Il est important de tenir compte des allergies alimentaires en préparant les repas de vos enfants. La plupart des écoles ont comme politique d'informer les parents qu'ils doivent éviter de mettre certains aliments dans les boîtes à lunch lorsqu'un élève de la classe est allergique à un aliment en particulier.

Par exemple, la Division scolaire de Winnipeg demande aux parents de ne pas donner d'aliments qui contiennent des arachides ni tout autre aliment qui peut provoquer une réaction allergique mortelle si un enfant a une telle allergie dans la classe ou le groupe de dîner de leurs enfants. Parmi les aliments qui déclenchent fréquemment des réactions allergiques, citons les arachides, les noix, les œufs, les fruits de mer et les agrumes.

Pour plus d'information, communiquez avec votre école.