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Restez jeune, plus
longtemps

Comment l'exercice aide à ralentir
le vieillissement
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Par Glen Bergeron
Mars/Avril 2019

Dès la naissance, le processus de vieillissement s'enclenche.

Dans les 30 premières années de notre vie, la santé et le mieux-être ne posent généralement pas de problèmes. Des recherches démontrent qu'on devient plus fort avec les années, pour atteindre le maximum de masse osseuse et musculaire entre 20 et 30 ans. Mais peu après, les choses commencent à changer, et les effets néfastes du processus de vieillissement et de l'inactivité se font sentir de plus en plus chez les adultes d'âge moyen, vers 45 ans pour les femmes et 55 ans pour les homes.

Lentement mais sûrement, on commence à perdre la masse osseuse et musculaire qui s'est développée au fil du temps. D'autres fonctions, comme la vision et l'ouïe, se détériorent. On perd de la force et de l'agilité, et on a moins d'équilibre, ce qui augmente les risques de chute ou de blessures reliées à une chute.

À cause de ces changements, la pratique de nos activités préférées devient plus difficile, d'où une diminution de la qualité de vie et de l'autonomie.

Afin de mieux comprendre le processus du vieillissement et ses répercussions sur la santé et le mieux-être, on peut imaginer le corps comme un compte bancaire, les muscles et les os représentant nos économies.

Tout au long de l'enfance, notre corps met beaucoup d'énergie à construire des os et des muscles forts pour soutenir un mode de vie actif.

Les os et les muscles ont besoin d'exercice et se renforcent grâce à des activités vigoureuses comme sauter, courir, danser et soulever ou transporter des objets. Ces activités physiques sont appelées « exercices de mise en charge » puisqu'elles se font debout, le poids du corps étant supporté par les jambes. Ainsi, les «investissements » en masse osseuse et musculaire sont plus importants que les « retraits » de notre compte-santé.

Cependant, rendu à un âge moyen, le niveau d'activité physique est souvent moins élevé. De fait, 87 pour cent des Canadiens de plus de 60 ans ne font pas assez d'activité physique. C'est là qu'on commence à faire plus de « retraits » que de gains sur notre capital de masse osseuse et musculaire.

Ces pertes sont aggravées par une mauvaise nutrition, comme une quantité insuffisante de calcium et de vitamine D, qui aident à former les os.

Les recherches en cours continuent d’affirmer que la meilleure façon de maintenir sa santé et sa vitalité est de faire de l’exercice.

Photo of a group of active seniors

Ces chiffres donnent à réfléchir : en moyenne, à 50 ans, le corps a perdu autour de 10 pour cent de sa masse musculaire maximale, et 50 pour cent à 80 ans. La masse osseuse diminue d'environ un pour cent par année à partir de 30 ans chez la femme et de 40 ans chez l'homme. La perte osseuse chez les femmes s'accélère dans les cinq années suivant la ménopause à cause des changements hormonaux et peut atteindre trois pour cent par année. La diminution de la masse osseuse et musculaire contribue à d'autres problèmes associés au vieillissement.

Certains adultes ages se rendent compte qu'ils ne peuvent plus faire des choses simples comme par le passé, par exemple, lever les sacs d'épicerie ou se pencher au sol et se relever.

Un bon équilibre résulte de l'intégration de données sensorielles fiables provenant de trois systèmes importants de notre corps : la vision, le système d'équilibre de l'oreille interne et les capteurs situés dans les muscles qui indiquent au cerveau la position des membres. Quand les aînés vivent des changements de la vision (cataractes), des muscles et des articulations (arthrite, affaiblissement des muscles), ils courent davantage de risques de faire une chute.

La bonne nouvelle est que nous pouvons agir afin de ralentir le processus de vieillissement.

Des recherches en cours continuent d'affirmer que la meilleure façon de rester en santé et de vivre longtemps est de faire de l'exercice. En fait, des experts soutiennent que le simple fait de marcher un peu plus et de pratiquer quelques exercices de mise en charge permet de maintenir son poids et d'augmenter sa capacité cardiorespiratoire, sa force, son agilité et son équilibre.

Car même avec l'âge, la capacité d'améliorer la densité osseuse et la force musculaire ne disparaît pas. Avec le temps, on perd naturellement une certaine quantité de tissus osseux et musculaires, mais si une personne pratique régulièrement des activités physiques, elle perd beaucoup moins de masse osseuse et préserve beaucoup mieux son intégrité musculaire.

Les bienfaits de l'activité physique pour la santé sont énormes. Les adultes plus âgés qui font de l'exercice deux ou trois fois par semaine peuvent s'attendre à accomplir leurs tâches quotidiennes avec plus d'aisance, comme marcher, monter les escaliers, se lever de sa chaise et prendre soin d'elles-mêmes. Comment alors peut-on freiner le vieillissement?

Tout d'abord, le fait de pratiquer une activité physique aérobie la plupart des jours de la semaine aide à prévenir les affections chroniques et à controller le poids en plus de renforcer le cœur et les poumons. Ce genre d'activités comprend la marche rapide, le jogging, le cyclisme, la danse et la natation, ou n'importe quelle autre activité qui fait accélérer légèrement la respiration. La plupart des grandes organisations de la santé recommandent de faire 150 minutes d'activité aérobie par semaine. Essayez aussi de faire des périodes d'exercice d'au moins 10 minutes à la fois pour en obtenir les bienfaits. Si cela vous semble trop, commencez avec des séances plus courtes et augmentez graduellement jusqu'à 10 minutes. Vous sentirez une amélioration même si vous faites seulement un peu plus d'exercice qu'à l'habitude.

Une autre façon de mesurer son activité est de compter ses pas. Vous avez probablement entendu dire qu'un bon objectif à atteindre est de 10 000 pas par jour, ce qui donne les mêmes bénéfices que 150 minutes d'exercice par semaine. Si cela vous semble beaucoup, rappelez-vous que les Canadiens de plus de 60 ans marchent en moyenne 7000 pas par jour et que 10 minutes de marche équivaut à environ 1000 pas. Un podomètre, ou compteur de pas, peut être utilisé pour garder en mémoire le nombre de pas que vous faites, en plus d'être un outil de motivation formidable.

Ensuite, pratiquez au moins deux fois par semaine des activités qui vous aideront à renforcer vos muscles. Utilisez le poids de votre corps ou achetez une bande élastique ou de petits haltères pour faire travailler les muscles des jambes, des hanches, de l'abdomen, de la poitrine, des épaules et des bras. L'objectif est de solliciter davantage les muscles principaux du haut et du bas de votre corps. Vous augmenterez votre force musculaire si vous répétez chaque mouvement 10 à 12 fois et faites deux séries de répétitions. Plus d'exercices signifie plus de force, une plus grande facilité à mener vos activités quotidiennes et moins de risques de chutes. Il est très important de conserver une bonne posture lorsque vous effectuez chaque exercice. Si vous devenez fatigués et que vous « trichez » pour terminer votre série de mouvements, il vaut mieux arrêter : il n'y a pas de raison de se faire mal. Un bon conseil, commencez par consulter un professionnel de l'entraînement et votre fournisseur de soins de santé, et informez-vous sur les programmes offerts dans votre communauté. Rappelez-vous qu'il y a beaucoup d'autres formes d'activité qui peuvent aussi renforcer la musculature, par exemple monter et descendre des escaliers, se lever de sa chaise de façon répétée, transporter ses sacs d'épicerie, râteler ou jardiner.

Enfin, si vous craignez de tomber ou si vous avez de la difficulté à garder votre équilibre, ajoutez à votre programme quelques activités qui améliorent l'équilibre. Vous pouvez, par exemple, marcher à reculons ou de côté, vous tenir sur les orteils, marcher sur les talons ou les orteils, ou encore vous tenir sur un pied à la fois. Lorsque vous travaillez en équilibre, assurez-vous de porter de bonnes chaussures de soutien et de vous placer près d'un objet stable auquel vous pourriez vous agripper en cas de chute. Si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre, demandez l'aide d'une personne qui pourra vous attraper si vous tombez.

Les personnes âgées qui font de l’exercice deux ou trois fois par semaine peuvent s’attendre à voir s’améliorer leur capacité à effectuer des activités de la vie de tous les jours comme marcher, monter les escaliers, se lever d’une chaise ou prendre soin d’elles mêmes.

En plus de renforcer les os et les muscles, l'exercice physique régulier diminue les risques de développer plus de 15 problèmes de santé chroniques associés au vieillissement. Être en forme physiquement améliore la capacité du système immunitaire à protéger le corps contre ces maladies, en plus de réduire le stress, qui aurait une influence majeure sur les maladies et les problèmes de santé chroniques.

Beaucoup de gens ne savent peut-être pas que l'exercice favorise également un rétablissement plus rapide après une maladie. Des preuves convaincantes démontrent maintenant que l'exercice peut grandement aider à la guérison. Par exemple, l'activité physique réduit la douleur liée aux problèmes chroniques de dos et à l'arthrose et facilite le retour à une condition fonctionnelle après des chirurgies majeures, comme le remplacement d'une hanche.

Même si votre condition rend la marche difficile, comme des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou encore la claudication (qui se manifeste par des crampes dues à une mauvaise circulation), l'exercice est bénéfique et vous aidera à marcher plus longtemps et avec moins de douleur. En fait, l'activité physique est une forme de traitement qui apporte énormément de bénéfices et comporte très peu de risques ou d'effets secondaires. Pour en apprendre plus sur l'exercice en tant que moyen de guérison, visitez le www.exerciseismedicine.org.

En conclusion, même si vous êtes en santé, l'exercice vous apportera aussi des bénéfices, ce qui est l'un des aspects les plus intéressants (et prouvés) de l'activité physique. Faire de l'exercice peut aussi améliorer le sommeil, l'humeur, la santé mentale et l'activité cérébrale. Bien qu'il n'y ait pas de remède miracle dans la vie, l'exercice s'en rapproche beaucoup. Les effets positifs qui y sont associés se font sentir sur différentes parties du corps et amélioreront la qualité de vie, peu importe votre âge.

Glen Bergeron, Ph.D., est le doyen associé de la Faculté de kinésiologie de l'Université de Winnipeg. Andrea Bedard, Fred Gutoski, Ph..D, Robert Pryce, Ph.D., et Ben Trunzo, du Département de kinésiologie et de santé appliquée, ainsi que Naniece Ibrahim, du Département des communications de l'Université de Winnipeg, ont contribué à cette chronique.

La sécurité avant tout

Avant de commencer à faire de l'exercice, il est sage de réfléchir à la meilleure façon de le faire en toute sécurité. Informez en d'abord votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé. Y a t il des activités que vous devriez éviter? Devriez vous modifier votre horaire de médication? Souffrez vous de douleurs chroniques qui risquent de s'aggraver si vous devenez plus actif? Une visite chez votre physiothérapeute ou votre thérapeute du sport local pourrait être avisée avant de commencer.

Cessez immédiatement de faire de l'exercice et communiquez avec votre médecin si vous ressentez un étourdissement, un essoufflement, une douleur ou une pression à la poitrine ou en cas de sueurs froides. Peut être aurez vous besoin de réduire votre activité ou d'en essayer une autre. En cas de rhume, de grippe ou autre malaise, attendez avant de reprendre l'entraînement. Si vous arrêtez plus de deux semaines, recommencez lentement.

Comment ralentir le processus de vieillissement

Les personnes âgées peuvent demeurer jeunes plus longtemps en faisant régulièrement de l'exercice. Voici quelques conseils pratiques :

  • Faites chaque semaine au moins 2,5 heures d'activité aérobique modérée à vigoureuse.
  • Étalez votre activité sur des séances de 10 minutes ou plus.
  • Ajoutez des activités de renforcement musculaire et osseux faisant intervenir les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela sera bénéfique pour votre posture et votre équilibre.
  • Trouvez une activité que vous aimez, comme la marche, la natation, le vélo ou la danse.
  • Les minutes comptent - augmentez graduellement votre niveau d'activité quelques minutes à la fois. Chaque nouvel effort, même modeste, est profitable.
  • Il peut s'agir d'une activité sociale - recherchez des activités de groupe ou des cours offerts dans votre communauté ou invitez des membres de votre famille ou des amis à se joindre à vous.
  • Marchez en toute occasion, chaque fois que vous le pouvez.
  • Si possible, prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.
  • Portez vos emplettes à la maison.
  • Commencez lentement.
  • Soyez à l'écoute de votre corps.
  • Comptez vos pas. Vous n'aurez que l'embarras du choix pour trouver l'outil technologique qu'il vous faut. Les podomètres - ces appareils qui servent à enregistrer vos pas tout au long de la journée - existent sous forme d'application sur votre téléphone cellulaire et de montre bracelet. Certains de ces appareils peuvent aussi fournir de l'information sur le degré d'intensité de l'activité, le nombre de calories brûlées et votre cycle de sommeil.
  • Si vous vous donnez pour objectif de faire 1 000 pas par jour, n'oubliez pas ce qui suit :

    • commencez lentement : plutôt que de viser tout de suite les 10 000 pas, commencez par un objectif plus modeste. Augmentez ensuite toutes les semaines environ d'un nombre de pas raisonnable (disons 500 à 1 000).
    • n'abandonnez pas : rappelez vous que les bienfaits de l'activité physique ne s'arrêtent ni à 10 000 pas ni à 150 minutes. Plus d'activité signifie plus de bienfaits.